【徹底探究】安眠を得られるって本当!?人気の理由は○○にあった!!
スポンサードリンク



誰もが今までで筋肉痛になった経験はあるでしょう。

運動したあとすぐ痛くなったり、数日たって筋肉痛がきたり、思ったより筋肉痛がこなかったり様々ですね。

”がつくということは、痛めた、傷ついたとまず考えられますが、筋肉痛については医学的に解明されていないのが現実です。

今では筋肉痛=乳酸が溜まったという概念でしたが、必ずしもイコールではない事が近年わかってきました。

1929年にノーベル賞受賞者が「運動により体に乳酸が作られそれを蓄積することにより疲労につながる」という理論を発表しました。

なので、

  • 乳酸は疲労物質である

  • 素早く除去しなければいけない

  • おおいと体が酸性になる

  • 酸性になったのでクエン酸を摂取するといい
などというのは、乳酸と疲労の間に誤解があった様です。

しかし、現在では研究により、乳酸=疲労物質にはなりえないと結論づいているそうです。

では乳酸は何者なのでしょうか。

今現在わかっていることは、運動により乳酸は増加する、増加した分は身体のエネルギーとして利用されるということです。

そして、増加は非常に一過性のもので、なにもしなくても1時間で元に戻るんですって!

乳酸は筋肉だけではなく脳にも重要なエネルギーで、運動により乳酸は増加するが、疲労物質ではなく、エネルギーであり、筋肉だけでなく、脳にも重要なエネルギーとなっているということです。

乳酸とクエン酸の関係はどうでしょうか?

今まで疲れたらクエン酸を摂るといいと教わってきませんでしたか?

確かにクエン酸は研究で運動前後における生理的ストレスや、肉体疲労を軽くすることがわかっています。

乳酸とは関係がなく、クエン酸そのものの働きとしてATP(身体のエネルギー)の生産を増加させるので、運動やストレスによって供給低下がおこったATPが増加によりクエン酸は疲労回復に効果があると言えますね。


筋肉痛が起こるのはなぜか教えて!



では筋肉痛はどうして起きるのでしょうか?

実ははっきりコレが原因というのはわかっていないのですが、運動によっての筋肉痛であれば傷付いた筋繊維や周辺の組織が修復するときに炎症が起きる。

白血球やそのときに発生する痛み物質(ヒスタミン、セロトニン、ブラジキニン)などが筋膜を刺激するためとも考えられています。

一般的に筋肉痛と呼ばれるのは「遅発性筋肉痛」といわれています。

すぐに筋肉痛がおこらず、翌日~遅くても翌々日には遅れて現れるために遅発性筋肉痛と呼ばれています。

よく歳をとると筋肉痛の出るのが遅くなると聞きませんか?

でも、実際の研究結果では10~20代、60~70代で比較した結果は、発現時間に年齢差はないと報告されています。

歳をとったからではないのですね・・・。

つまり、年老いてしまってもすぐに筋肉痛になることはあるということが言えそうです。

運動の種類、時久的なもの、瞬発的なもので比べてみると、大きな筋が必要な運動の方が筋の傷は大きかったのですが、筋肉痛の程度に差はないそうです。

(余談になってしまいますが、インフルエンザや、筋膜に炎症をおこす様な病気の場合でも筋肉痛ということになりますが、今回は運動後の筋肉痛に絞りますね。)


では、筋肉痛になりやすい運動はどのようなものがあるか考えた時に、何かを始めた時になりやすくはないでしょうか?

あなたは経験ありませんか?健康の為に運動するぞ!と急にジョギングや腹筋を鍛え始めたり・・・なんてこと。

私は普段しない腕立て伏せ子供としたら翌日には肩の後ろあたりが筋肉痛になりました(汗)

このようにあたらしい運動に取り組む時は要注意です。

そして、特に筋肉痛になりやすい動きといえば、筋肉が伸びながら力を発揮する運動です。

聞くだけで筋繊維がプチプチ切れていきそうですが、例えばダンベルを持って肘を曲げて上げる、上腕二頭筋を鍛えてるうう動きですね。

因みにこの場合、上げて下ろす時が筋肉を使っているときです。

下り坂のランニングや階段を下りる動作も同じような原理で筋肉を使うことになります。

運動をしたら筋肉痛はつきものの様ですが、必ずしも筋肉痛になるとは限りません。

因みに、筋肉痛にならなくても筋肉は成長しているのでわざと筋肉痛にさせる必要はないという考え方もあるようですね。

(個人的には筋肉痛=やった感があるのでならないと嫌ですが。)


10~30代の運動で筋肉痛になると筋トレやマラソン、ストレッチなど色々考えられますね。

きっとハードなトレーニングをしてる事でしょう。

日頃のルーティンで行っている場合は毎回の筋肉痛はあまり無いかもしれませんが、新しく始める方は気を付けて下さい、筋肉痛が待っていますよ。

POINT
筋肉痛が起こる理由は正確には判明していないのが現状。


睡眠時間が短いと筋肉痛は治りにくい?



では、筋肉痛になってしまった場合は皆さんはどうしていますか?

筋肉痛の程度にもよると思いますが、たとえばマラソンや持久走でパンパンになるほど走って、動けなくなって、触れるのも痛いときなどどうしましょうか?

詳しい治し方はこのあとお話しするとしまして、とにかく休めるということを第一に考えた方がいいでしょう。

10~30代であればよく寝れば次の日にはスッキリかもしれません。

(でも若いときは夜寝るのも惜しいときがありますよね。)


そもそも睡眠時間が短いと筋肉痛は治りにくいのでしょうか?

先程お話ししました通り、運動により筋肉が傷ついてそれを修復しようと白血球や痛み物質(セロトニン、ブラジキニンなど)が筋膜を刺激して、筋肉痛が発生するという考え方がありました。

が、

筋肉そのものがどのような仕組みかご存じですか?

筋肉は細かい筋が束になって、更に複数の束になって1つの筋肉を構成しています。

筋肉痛位であればごく小さな損傷でしょうが、肉離れとなると話は変わってきますね。

肉離れも大きく3つの段階があり、自力で歩けるか歩けないかでも違います。

因みに、肉離れは筋肉が切れてしまったことになります。

筋肉は細かい線維状のたんぱく質で出来ていて、それが束になっています。

例えば、ゴム束を想像してみて下さい。

肉離れはこれが伸びきった状態から切れた状態で、筋肉が伸びているときに、急激な収縮をさせたことにより起こります。

筋肉痛はキズ程度なのでそこまでいきませんが、いずれにしても睡眠時間が長ければ治りが早いかというとそうでもありません。

長さよりも睡眠の質の方が大切です。

夜10~2時に成長ホルモンが出るからお肌の時によく聞きますね。

成長ホルモンは骨や筋肉の成長を促進してくれるので、この時間に夜更かしはやめた方がよさそうですね。

POINT
まずは筋肉痛になった場所を睡眠時間よりも質を大事にしよう!


筋肉痛の効率的な治し方は?筋肉はいつつくの?


筋肉痛の効率的な治し方はあるのでしょうか?
  • 冷やす?
  • あたためる?
  • 休ませる?
結論からいってしまうと、実は軽く動かしたほうがいいんです!

軽くと言ってもどのくらいかと言えば、例えばストレッチなど軽く伸ばす運動をしてください。

ただ、その前に触れてどうも熱感があるなぁとか、いつもよりジンジンするなど炎症のような症状がありましたら軽く冷やしましょう。

氷のうなどビニール袋でもいいので、氷と水を入れてしばらくおいて、冷たさが気持ちいいなと思ったら少し炎症があると思います。

冷やして少しおいて、又冷やす、少し間を置く、冷やすを繰り返して下さい。

あまりひどいようでしたら1日数回繰り返すといいと思います。

その後は冷やしっぱなしでなく、温めていくことも大事で、炎症がなければ温めからでいいと思います。

実は筋肉痛の状態は筋肉が硬くなり血流が悪い状態です。

なので血流をよくしてあげて、疲労物質の乳酸を早く排出させましょう。

そして、軽くマッサージも効果的で、強いマッサージはかえって痛める原因にもなりますので、あくまで血流促進の手助け位に思ってて下さい。

そしてもう1つの血流促進方法が、先程出ました軽く運動することです。

こちらも筋肉痛の上に更に動かす⁉と思いますが、軽めのストレッチや水中歩行など、有酸素運動もいいですね。

そして、栄養、食事も重要です。

まず筋肉はたんぱく質で出来ているのでたんぱく質の補充をすることを心掛けましょう。

糖質やビタミン、ミネラル、アミノ酸、クエン酸も疲労回復には必要です。

そして、時間が経過してから摂取するより、運動直後に摂取した方が筋力UPに繋がります。

私の家族も実は仕事で疲れた時ほど夜はジムに行って軽く体をうごかして、すぐプロテインをグビッと飲んでいます。

余談になるかもしれませんが、筋肉の質を落とさないためには、プロテインを3~4時間位で摂り続けることだそうです。

そうしないといくら筋トレをしても元に戻ってしまうそうです。

最初は本当に?と思いましたが、実際に以前より筋肉がキープされているのを実感できました。

前はトレーニング後の張りはあったものの、仕事でトレーニングが出来ない日が続くと、特に大胸筋はわかりやすく、張りのないテレンとした筋肉に戻ってました。

しかし、今は数日間トレーニング出来なくてもプロテインは摂り続けると保っていますねぇ。

次に筋肉はいつ付くのでしょうか?

筋肉痛後の筋繊維は修復され、その後少し強くなり、太さも付いてきます。

この「修復」→筋肉が強くなることを「超回復」といいます。

これが筋肥大で、筋肉の量が増え、太くなっていく、大きくなっていくということです。

その後のトレーニングは超回復後におこなった方が効率がよいので、2日ほど同じトレーニングは控えましょう、オーバーワークになりかねません。

そして運動後はなるべく早くたんぱく質を摂取して筋肉の質を保ちましょう、やはりプロテインがすぐ摂りやすいかもしれませんね。

そして、夜10~2時の間はきちんと睡眠をとり、成長ホルモンが出て筋肉に働いてくれる時間をきっちり確保するのがいいです。

POINT
筋肉痛は炎症がある時は冷やすようにしましょう!


まとめ


筋肉痛は運動によるキズの修復ということがわかってきましたね!

それではその傷を治すにはどのようなことをしたらよいのでしょうか?

先程も少し筋肉痛を治す方法はご紹介しましたが、激しい痛みの場合はまず冷やす、炎症が取れてきたら次は温めます。

冷→温→冷→温を繰り返して、血流を良くしていきます。

軽い筋肉痛でしたらマッサージも効果的ですがほぐすというより、血流を良くするのを目的にしましょう。

強かったりしっかりやり過ぎてしまうと傷を増やしてしまう可能性があります。

ゴリゴリするよりオイルを使って滑らせる様にするといいかもしれません。

筋肉痛で傷ついている上に揉み返しがきてしまってはもともこうもありませんし、そもそも揉み返しも筋繊維が傷ついた事による痛みです。

本当に軽くなのでその感覚が分からないのであれば無理にやらないことをおすすめします。

ストレッチなどで、硬くなった筋肉を運動で解しましょう。

更に食事で栄養も摂る必要があります。

具体的にはたんぱく質となる運動後は動物性であれば赤身の刺身や牛肉などがいいですが、ないのであれば植物性で豆腐や枝豆がいいでしょう。

ビタミンB1.B6、クエン酸、クエン酸は疲労物質を除去してくれる役割りをしてくれます。

場合によって痛みがある場合は、消炎鎮痛剤の入っている湿布なども効果があるかもしれません。

血流をよくして栄養をとった後は、プラス睡眠も大切でしたが、どのくらい睡眠をとると効率よく治すことが出来るのでしょうか。

先に睡眠時間はひたすら長いより、質を大切にしてくださいとお話ししましたね。

質というのはただゴロゴロしていたり、寝溜めの様なことするのではなく、成長ホルモンの出る夜10~2時ははきちんと眠っている状態にして、最低でも5時間、出来れば8時間はとれるといいですね。

大人でも普通の睡眠時間だと思います。8時間経つと筋肉はだいぶ回復されていくようです。

そもそもなぜ成長ホルモンが大切かというと、その成長ホルモンが傷の修復や発達が行われているので、メンテナンスをしてもらっている状態だからなんです。

そうなると生活リズムもとても大切になってきます。

10~20代は体もまだまだ元気いっぱいですから、少しくらい寝なくても大丈夫なんて頃もあるでしょうが、睡眠は体をリセットしてくれて、次の日にまた元気で過ごせるように体をしっかりと休めましょう。

起きているということは、体が動くのと同時に脳に常に刺激がいっている状態です。

車でいえば、エンジンがずーとかかっている様なものですね。

でも車だってメンテナンスしていなかったりガソリンが無くなれば止まってしまいますね。

睡眠は筋肉痛の修復の手助けもしてくれて、生命の維持もしてくれますから、最低でも5時間出来れば8時間とれる様にこころがけて下さいね。

具体的な睡眠時間に関しては、別の記事でわかりやすく紹介していますので、参考にしてみてくださいね!

【最近話題】安眠を得られる枕とは!?ヒミツは4つの特徴にあった!!
スポンサードリンク