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夜になっても寝られない、布団に入っても目が冴えて仕方がない・・・。

これって睡眠障害なの?

というか、そもそも睡眠障害って何なんでしょう?

夜眠れないというと不眠症を考える方も多いでしょうが、不眠だけが睡眠障害ではありません。

睡眠不足であったり、睡眠の質が下がってしまうことなど、睡眠に係る様々な不調をまとめて睡眠障害と呼んでいるのです。

ですから、昼間に眠気が来たり、睡眠不足で集中力がなくなってしまったりといった事柄も睡眠障害のひとつであり、さらに言うなら、必要以上に眠ってしまう過眠症も睡眠障害になるのです。

厚生労働省の統計によると大人の約21%が不眠に悩んでいて約15%が日中の眠気を自覚しているそうです。

これは5人に1人は睡眠障害を抱えているということになり、その数は1500万人から2000万人にも及びます。

これほど多くの方が悩まされている睡眠障害の原因や対策はどうしたら良いのでしょうか。

今回は、睡眠障害の原因は?寝られない時の対策・対処法を教えて!と題しまして、睡眠障害についてお話ししていきます。


睡眠障害になる原因には何がある?



睡眠に関する様々な不調が睡眠障害であり、多く方が悩まされていますが、睡眠障害の原因は何なのでしょう。

睡眠障害には様々な症状があり、その原因も様々で、複数の要因が合わさっていることもある為、これが原因だと断定することはできません。

ただし、国民病とも言えるほどに睡眠障害が増加傾向にあるのは、生活様式の変化があり、24時間昼夜逆転の生活や、ストレスが多い現代社会の中に原因があると考えられているのです。

昼夜逆転の生活でなぜ睡眠障害が起きるのかといいますと、人間には体内時計が備わっていて、夜になると自然と眠たくなり、何もしなくても明け方に目が覚めるのも体内時計のおかげなのです。

しかし、

昼夜逆転してしまうことで、体内時計が狂ってしまうことがあるのです。

この体内時計のことを概日リズムと呼び、体内時計が狂ってしまい眠れなくなったり、早く目が覚めてしまうことを概日リズム睡眠障害と呼んでいます。

また、時間的には充分眠っているはずなのに、日中に強烈な眠気に襲われる場合には、原因としては睡眠時無呼吸症候群などにより睡眠が浅くなっていることが考えられます。

原因を列挙して申し訳ないのですが、ナルコレプシーという強い眠気の発作が起きてしまう脳の病気もあり、やはり睡眠障害の原因のひとつとなっています。

さらにさらに、身体の病気から不眠になってしまうものとしてはむずむず脚症候群という症状があります。

この症状は、その名の通り足がむずむずしたり痒くなったり、針で刺されるようであったりといった感覚異常を引き起こしてしまい、眠れなくなってしまう病気です。

原因はよくわかっておらず、特定の栄養不足によるものではないかと考えられています。

栄養不足というキーワードが出ましたので、実は栄養不足によって、むずむず脚症候群に限らず睡眠障害を引き起こしてしまうこともあるのです。

例えば体内時計を整えてくれるホルモンである、セロトニンやメラトニンは、トリプトファンというアミノ酸から体内で合成されるのです。

これが、ダイエットなどで偏った食生活になると、トリプトファンが不足してしまい、ホルモンが分泌できずに体内時計が狂ってしまうこともあるのです。

他にはアルコールやカフェインによっても睡眠障害が引き起こされます。

夜にコーヒーを飲むとカフェインにより眠れなくなってしまうというのは有名ですよね!

アルコールに関しては、むしろ眠りを誘ってくれるように思っている方も多く、現に眠れない時には寝酒をする方もいるでしょう。

ところが、

通常はレム睡眠という身体だけが眠っている状態と、ノンレム睡眠という脳だけが眠っている状態を繰り返して睡眠は成り立っているはずが・・・、

アルコール摂取後の睡眠は、レム睡眠が抑えられてしまい、睡眠リズムが崩れて質の悪い睡眠になってしまうのです。

他にもストレスや悩み事があると、眠れなくなってしまうという経験はどなたでもあるのではないでしょうか。

それでも1ケ月以上も睡眠障害が続くようであれば何らかの原因が隠れている可能性が高いと考えられます。

睡眠障害によって免疫が落ちて病気にかかりやすくなったり、うつ病に発展してしまうなど、別の病気に繋がることも考えられますので、何らかの対策が必要となってくるでしょう。

では、寝られない時の対処法はどうしたら良いのでしょう。

そんな対処法については次の項目でお話ししていきます。

POINT
睡眠障害と言っても様々な症状が考えられ一概に言えない!


寝られない時の対処法は何がいい?



睡眠障害の原因については様々あることをお話ししましたが、実際に寝られない時の対処法はどうしたら良いのでしょう。

たまたま1日眠れないだけでしたら、眠ろう眠ろうと考えるほどに眠れなくなってしまいますから、無理に眠る必要はありません。

まずはリラックスするのが一番で、緩やかな音楽を聞いたり、足元を温めてあげるとリラックスして眠りにつきやすくなります。

スマホやPCを使ったり、部屋を明るくしてしまうと、脳が活性化して益々眠れなくなってしまいますので、くれぐれもスマホは手から離してください。

そしてそのまま寝入っても良いように、布団に入り、目を閉じて、大きく深呼吸をして、身体の力も意識的に抜いて、寝る態勢を整えてください。

この時の深呼吸については、腹式呼吸がおすすめです。

腹式呼吸はその名の通りお腹を使う呼吸法で簡単に言えば息を吸った時にお腹が膨らみ息を吐いた時にお腹がへこむ呼吸です。

普段はあまり意識していないと思いますが、普通は胸式呼吸を行っている人がほとんどです。

お腹に手を当てると分かりますが、息を吸った時にお腹がへこみ、息を吐き出した時にお腹が膨らんでいるのを感じることが出来るのではないでしょうか。

腹式呼吸には少しだけ慣れがいるかもしれませんが、鼻から息を吸った時にお腹を膨らませるようにして、鼻から吸った時の2倍の時間をかけて口からゆっくりと息を吐き出してお腹をへこませるのが腹式呼吸のやり方です。

腹式呼吸は声を出す為の呼吸法と思っている方もいるかもしれませんが、ヨガなどでも使われている、気持ちを落ち着かせてリラックスできる呼吸法なのです。

寝られない時の対処法として腹式呼吸を覚えてはいかがでしょうか。

でも、そもそも『眠れない』ということに、ならなければ良いわけで、次の項目では寝られないようにならない為の対策についてお話ししていきます。

POINT
寝られない時はとにかくリラックスさせて考えすぎないように!


寝られないようにならない為の対策方法はある?



これまで睡眠障害についてお話ししてきたのですが、そもそも寝られない状況にならないようにする対策方法はどうしたらよいのでしょう。

睡眠障害には様々な原因がある為、その原因を解消することが重要なのですが、原因といっても複数の要因が混ざりあったり、ハッキリと特定できないことも多くあります。

そこで試していただきたいのが、体内時計の調整です。

体内時計はセロトニンやメラトニンといったホルモンによって調整されていますので、セロトニンやメラトニンを増やすことが、体内時計を調整し、不眠を解消する対策となるのです。

では、どうやってセロトニンとメラトニンは増えるのでしょう?

まずは二つのホルモンの材料となるトリプトファンを摂ることを意識しましょう。

トリプトファンは、アミノ酸の一つで、タンパク質の中に含まれている為、肉や豆、乳製品に多く入っています。

特に納豆やチーズには多くのトリプトファンが入っていますので、毎日の食事に組み込むと良いでしょう。

トリプトファンを多く摂る必要はなく、普通の食事で十分なのです。

しかし、

なにより肉や豆やチーズといった食品に含まれる関係上、ダイエットなどで太るからと避けてしまうと、睡眠障害に繋がってしまうということが考えられます。

通常の食事量で問題ありませんので他でダイエットをするようにしましょう。

それから、毎日朝日を浴びて身体に朝を覚えさせることがメラトニンを増やす秘訣です。

実はメラトニンは、強い光を浴びると減少し、暗くなると増加するという特徴がある為、朝日を浴びることでメラトニンを減らして、身体に朝を覚えさせることができるということなのです。

さらに、夜にブルーライトを浴びるとメラトニンは減ってしますと言われています。

そのため、スマホやPCは夜の使用を避けるか、ブルーライトを遮断するメガネを着用することで、メラトニンを増やすことができ、体内時計の調整を促すことにつながるでしょう。

さらに、体内時計を維持するには、同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きることです。

ですから、休みの日だからといって、夜更かししたり昼まで寝ていることは、体内時計を狂わしてしまうのでお勧めできないことなのです。

普段睡眠時間が不足していて、休みに解消したい方については、30分程度早く寝て、30分程度遅く起きるくらいに留め、それでも疲れが取れない場合には昼寝など仮眠をとることをお勧めいたします。

POINT
毎日の睡眠時間を一定に保つことを意識するといいでしょう!


まとめ


睡眠障害の原因は?寝られない時の対策・対処法を教えて!と題しまして、睡眠障害についてお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか。

睡眠障害の原因は、ひとつではなく、いくつかの要因が混ざり合っていることが多く、効果的な対策は難しいかもしれません。

ここで紹介しました体内時計を調整する対策は、セロトニンというホルモンを増やすということでした。

男女で比べると男性の方がセロトニンの合成能力が高く、女性はセロトニンの材料となるトリプトファンが不足すると、セロトニンの合成もたちまち落ちてしまう傾向があるようです。

ダイエットが睡眠障害を引き起こさないよう注意が必要と言えそうです。

また、睡眠障害の時には病院に行くことも対策として重要で、最近では睡眠外来のある医療機関も増えてきています。

ところが、睡眠外来は睡眠時無呼吸症候群を専門としていて、それ以外の睡眠障害は精神科や心療内科となる場合もある為、どの科を受診するかは、睡眠障害の原因を考えてみてください。

いずれにしても悩んでいるのであれば、総合病院へ一度行ってみるのがいいかもしれませんね!

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